Liikkuvuusharjoittelulla kivuttomampi arki, tuloksia myös kuntosalille?

Mitä jos väitän, että liikkuvuutta parantamalla voit helpottaa sekä arkeasi että saada parempia tuloksia lihaskuntoharjoittelussa?

Keho on ovela. Jos annat sille käskyn suorittaa jonkun liikkeen, se kyllä tekee sen, tavalla tai toisella. Jos se ei kykene tekemään liikettä turvallisilla ja taloudellisilla liikeradoilla, se kompensoi, jotta saisi liikkeen tehtyä. Tämä kompensaatio johtuu lihasvoiman epätasapainosta tai huonosta liikkuvuudesta. Tässä blogikirjoituksessa puhumme liikkuvuudesta, joka hyvällä tasolla mahdollistaa nivelen optimaalisen liikelaajuuden. Rajoitettu liikkuvuus johtaa siis huonoihin liikemalleihin ja altistaa kehosi loukkaantumiselle. Kyykkääminen alkaa sattua selkään, koska liikkuvuus ei riitä pitämään lantiota ja selkää oikeassa asennossa. Ahtaus olkanivelen ympärillä saa käden nostamisenkin pään yläpuolelle tuntumaan tuskalliselta. Jopa lasin kurottaminen ylähyllyltä tai kävely voi olla vaarallista huonolla liikkuvuudella! (Jos haluat tietää miksi, laita viestiä niin kerron)

Liikkuvuuden pitäisi olla kaiken perusta: sen päälle rakennetaan muut ominaisuudet kuten voima, kestävyys, nopeus ja taito. Ongelma nykyajan treenaamisessa tuntuu olevan, että aikaa annetaan aerobiselle harjoittelulle ja lihaskuntoharjoittelulle, mutta liikkuvuusharjoittelua tehdään aivan liian vähän. Sitä tehdään, jos jää aikaa. Tämä johtuu ehkä siitä, että emme tiedosta omia liikkuvuusrajoitteitamme, emmekä sen aiheuttamia riskejä. Lihaskuntoa sekä aerobista kuntoa saattaa myös olla mukavampi harjoittaa, koska tulokset näkyvät nopeammin ja selkeämmin. Kehonhuollolle alkaa usein löytyä vasta sitten aikaa ja motivaatiota, kun joku paikka menee rikki. Voisiko tämän hoitaa jotenkin fiksummin? Ennaltaehkäisy on äärimmäisen tärkeää. Vaikka sinulla ei olisi ongelmia liikkuvuutesi kanssa nyt, se ei tarkoita etteikö niitä voisi ilmaantua myöhemmin.

Mitä hyötyä paremmasta liikkuvuudesta on sitten lihaskuntoharjoittelussa?

Hyvä liikkuvuus mahdollistaa lihaskuntoharjoittelussa laajemmat liikeradat, jolloin lihasta pystyy rasittamaan kaikilla nivelkulmilla. Otetaan esimerkiksi pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla/kahvakuulalla, joka on hyvin yleinen liike kuntosalilla. Huonon liikkuvuuden tai rintarangan virheasennon takia painoa ei pysty punnertamaan suoraan ylöspäin pään päälle linjaan korvien kanssa vaan se jää kehon etupuolelle. Keho kompensoi nojaamalla taaksepäin, jotta painopiste pysyy oikeassa paikassa. Tämä johtaa siihen, että olkapään lihakset eivät rasitu tasaisesti ja myös selän loukkaantumisriski kasvaa.

Kannattaa selvittää, missä kunnossa oma liikkuvuus on testaamalla sitä. Kun olet selvittänyt, mitkä lihakset sinun kohdallasi tarvitsevat eniten huomiota, ala huoltamaan niitä. Tee itsesi kanssa sopimus, että annat aluksi vain viisi minuuttia päivässä lihashuollolle. Tämä kannattaa tehdä aina samaan aikaan vuorokaudesta, jolloin siitä muodostuu helpommin tapa. Mikäli teet tämän päivittäin, huomaat eron jo 30 päivässä. Kireiden lonkankoukistajien aiheuttama eteenpäin kallistunut lantio on jo paremmassa asennossa kuukauden päästä ja tästä johtuen alaselkäkivut ovat saattaneet helpottua tai parhaimmassa tapauksessa jopa loppua kokonaan. Tai jumissa olevien pohkeiden aiheuttama nilkan vajaa liikkuvuus on korjaantunut sen verran, että kyykky ei kaadu enää eteen. Sisällytä myös liikkuvuusharjoittelua muuhun treeniisi. Kun käyt kuntosalilla, tee dynaamisia venytyksiä tai/ja kevyt ja nopea rullailu ennen voimaosuutta. Muista myös ns. lämmittelysarjat. Lihaskuntoharjoittelun jälkeen voit venyttää vielä lihakset takaisin lepopituuteen, tai käyttää foam rolleria tehostaaksesi palautumisen käynnistymistä. Jos käyt kävelyllä tai hiihtämässä, tee lihashuoltoa lenkin jälkeen kun lihakset ovat lämpimät.

Eli summa summarum: harjoittelupyramidi tulisi mielestämme näyttää seuraavanlaiselta:

Pidä siis kehostasi huolta, se on ainoa mikä sinulla tulee olemaan! Seuraamalla meitä Facebookissa, saat viikoittain vinkkejä mm. kehonhuoltoliikkeistä. Mikäli tarvitset apua liikkuvuutesi kartoituksessa, ota meihin yhteyttä tästä.

Liikkuvaa ja tervettä vuotta 2018!

 

Aleksi ja Cao, Primitive skills

“Liiku ilman rajoitteita: alkukantaisesti”